مقدمه: کشش چیست؟ بررسی اثر کشش بر رشد عضلانی و قدرت 

همانطور که از اسم آن برمی‌آید کشش بین ست، به تحت کشش قرار دادن یک عضله به مدت زمان معلوم پس از یک ست می‌گویند به عنوان مثال فرض کنید شما یک ست پرس سینه می‌زنید بعد از اتمام ست شروع می‌کنید به مدت ۳۰ ثانیه کشیدن عضلات سینه‌ی خود

 هنگامی که شما قصد افزایش رشد عضلانی را دارید باید به سراغ متغیرهای اصلی مانند حجم، شدت، زمان استراحت و ... بروید ولی گاهی اوقات نیز قصد دارید از تمام پتانسیل خود برای رشد عضلات استفاده کنید اینجاست که موضوع "کشش بین ست" مطرح می‌شود.

کشش بین ست‌ها موضوعی است که در مورد آن حاشیه‌های زیادی وجود دارد و اغلب راجع به آن اتفاق نظری وجود ندارد به خصوص وقتی که متوجه می‌شویم تعداد کمی از تحقیقات علمی بیان کرده‌اند که کشش بین ست‌ها رشد عضلانی را زیاد می‌کند و تعداد بیشتری نیز بیان می‌کنند کشش بین ست‌ها نه تنها هیچ فایده‌ای ندارد بلکه در بعضی زمینه‌ها می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

حال سوالی که پیش می‌آید این است کدام درست است؟ کشش بین ست‌ها رشد را زیاد می‌کند یا کم؟

در ادامه، ابتدا به بررسی تحقیق جدیدی می‌پردازیم و انجام شده سپس مجموعه تحقیقات انجام گرفته تا حالا را بررسی می‌کنیم تا به یک نتیجه‌ی دقیق و درست برسیم چرا که صرفاً نگاه کردن به یک تحقیق موافق و مخالف ما را به هیچ نتیجه دقیقی نمی‌رساند. 

۱- مطالعه: آیا کشش بین ست‌ها باعث افزایش عضله و قدرت می‌شود؟

این مطالعه بر روی ۲۲ نفر (۱۲ مرد و ۱۰ زن) با سابقه‌ی تمرینی انجام شد افراد به مدت ۸ هفته به دو گروه تقسیم شدند:

۱- گروه اول:

به صورت سنتی تمرین می‌کرد بدون کشش بین ست‌ها

۲- گروه دوم:

بین هر ست برای عضله‌ی هدف ۴۵ ثانیه با ۸۰ درصد توان کشش انجام می‌داد. 

هر دو گروه از افراد یک برنامه‌ی تمرینی مشابه را با ۲۱ ست در هر جلسه برای عضله‌ی جلو بازو و پشت بازو انجام می‌دادند و هر ست تا ناتوانی انجام می‌شد. تصویر پایین یک نمونه از کشش بین ست‌ها را برای عضلات جلو بازو و پشت بازو نشان می‌دهد. 

حال باید دید بعد از ۸ هفته نتایج چگونه بوده؟ در ادامه نتایج را مشاهده می‌کنید.

تاثیر کشش بین ست‌ها بر حجم تمرین:

حجم تمرین به معنای وزنه × تکرار × ست است که قبلاً به طور کامل بررسی کردیم، و همانطور که گفتیم تا یک سقفی حجم تمرین با رشد عضلانی رابطه‌ای مستقیم دارد، یعنی حجم بیشتر به معنای رشد بیشتر است. نتایج این مطالعه نشان داد گروه بدون کشش یا تمرینات سنتی به طور قابل توجهی حجم تمرین بیشتری داشت. دلیل این اتفاق این است که کشش بین ست‌ها فرد را خسته می‌کرد و عملکردش را در ست بعدی کاهش می‌داده است.(عکس زیر حجم تمرین بین دو گروه نشان دهد) 

توجه کنید که با وجود اینکه حجم تمرین با رشد عضلات رابطه‌ی مستقیم دارد ولی نمی‌توان به طور قطعی گفت گروهی که حجم تمرینش به دلیل کشش کم شده پس رشد عضلاتش هم کمتر بوده، برای همین باید میزان رشد عضله پس از ۸ هفته را نیز بررسی کنیم.

تاثیر کشش بین ست‌ها بر رشد عضلات:

پس از ۸ هفته نتایج نشان داد که هر دو گروه به یک میزان رشد داشتند و کشش بین ست‌ها بر رشد عضلات هیچ تأثیری نداشت. 

تاثیر کشش بین ست‌ها بر قدرت عضلات:

برخلاف تصور عموم، رشد عضلات با قدرت یکسان نیست. درسته که عضله‌‌ی با قدرت رابطه‌ی مستقیم دارد ولی شما می‌توانید با وجود عدم تفاوت در عضلاتتان قدرتتان را افزایش دهید. 

به هر حال، نتایج نشان داد که قدرت، وزنه‌ی رکورد یا IRM افراد در هر دو گروه افزایش پیدا کرده بود بدون هیچ تفاوت معنی‌داری بین گروه‌ها، یعنی کشش بین ست‌ها بر افزایش قدرت نیز تأثیری نداشت.

نتیجه‌گیری ۱:

۲- آیا کشش بین ست میزان تمرین یا حجم تمرین ما را کاهش می‌دهد؟

مطالعه‌ای که بررسی کردیم دیدیم که حجم تمرین به میزان ۳۲.۸ درصد کاهش پیدا کرد که عدد قابل توجهی است اما در تحقیقات دیگر نتایج چگونه بود؟ تاکنون 6 تحقیق (در قسمت منابع لینک آن‌ها وجود دارد) تاثیر کشش بین ست‌ها را بر حجم تمرین بررسی کرده است که ۴ تای آنها اثر منفی بر حجم تمرین را گزارش کرده است و دو تای آن‌ها اثر خنثی را داده است یعنی بدون تأثیر بر حجم تمرین بوده است. 

به نظر می‌آید یک نکته‌ای در تحقیقات انجام شده وجود دارد و زمان تحت کشش قرار گرفتن در میزان تأثیر بر حجم تمرین اثر دارد.

به عنوان مثال ۴ مطالعه‌ای که اثر منفی بر عملکرد را در ست‌های بعدی نشان داد بین ۴۵-۲۵ ثانیه کشش را انجام دادند ولی از طرفی مطالعاتی که نتیجه‌گیری کردند کشش بین ست‌ها تاثیر منفی بر عملکرد ندارد برای مدت کوتاه‌تری کشش انجام دادند که این میزان زیر ۲۰ ثانیه بود.

نتیجه‌گیری ۲:

۳- آیا کشش بین ست‌ها رشد عضلات و قدرت ما را کاهش می‌دهد؟

در مطالعه‌ای که بررسی کردیم، دیدیم که رشد عضلات و قدرت با کشش بین ست‌ها هیچ تغییری نکرد ولی از طرفی بر روی حجم تمرین ما اثر منفی داشت. اما بقیه تحقیقات انجام شده چه نتیجه‌ای می‌گیرند؟ اگر ما صرفاً به تحقیق حاضر بسنده نکنیم و کل تحقیقات را نگاه کنیم به چه نتیجه‌ای می‌رسیم؟

طرفداران کشش بین ست‌ها، محدود مطالعاتی استفاده می‌کنند که نشان می‌دهد کشش ایستا بین ست‌ها می‌تواند رشد عضلات را بیشتر کند و فرض می‌کنند که دلیل این اتفاق این است که کشش بین ست می‌تواند مسیرهای آنابولیک (یعنی سازنده‌ی عضلات) را تحت تأثیر قرار دهند.

تا الان، 6 تحقیق در مورد تأثیر کشش بین ست‌ها بر رشد عضلانی و قدرت انجام شده که ۴ تا از ۵ تای آنها نشان دادند که کشش و رشد عضلانی هیچ تأثیری ندارد و یک مطالعه‌ای که رشد را نشان داده کاملاً عملکرد غیر واضحی داشته و نمی‌توان نتایجش را قابل استناد دانست همچنین یک مطالعه هم فقط رشد بیشتر یک قسمت از عضلات چهار سر را نشان داد.

در مورد قدرت نیز همین نتایج رخ داده است از مطالعه، ۵ تای آن‌ها هیچ افزایش قدرت یا وزنه‌ی رکورد را گزارش ندادند و تنها مطالعه‌ای که قبل‌تر هم گفتیم نتایجش قابل استناد نیست، کمی افزایش بیشتر را نشان داد.

بنابراین با در نظر گرفتن مجموعه تحقیقات (در منابع قرار داده شده) می‌توان گفت کشش بین ست‌ها نمی‌تواند رشد عضلانی و افزایش قدرت را زیاد کند. مگر در افراد و برنامه‌های تمرینی خاص. فردی بخواهد از آنها استفاده کند چرا که ممکن است اندک مزایایی برای برخی عضلات خاص داشته باشد.

به عنوان مثال گفتیم در یک مطالعه دیده شد که یک قسمت از عضلات چهار سر رشد بیشتری داشت و مطالعه دیگر با نتایج مبهم، عضلات ساق پا را بررسی کرده بود یعنی ممکن است این عضله از کشش بین ست بهره‌مند شود پس اگر شما از عدم رشد ساق پایتان رنج می‌برید شاید کشش بین ست‌ها کمی به شما کمک کند یا حداقل ارزش امتحان کردن داشته باشد. 

نتیجه‌گیری۳:

۴- آیا انواع کشش‌های بین ست می‌تواند رشد عضلات را بیشتر کند؟ 

کششی که تا الان راجع به آن صحبت می‌کردیم کشش ایستای عضله‌ی موافق بود منظور از کشش ایستا این است که شما یک عضله را به مدت زمانی مثلاً ۳۰ ثانیه می‌کشید و منظور از موافق این است که همان عضله‌ای را که تمرین داده‌اید تحت کشش قرار می‌دهید مثلاً اگر پرس سینه انجام می‌دهید سپس ۳۰ ثانیه عضلات سینه خود را می‌کشید.

ولی از آنجا که ما همیشه مایلیم تمام زمینه‌های یک موضوع را مورد بررسی قرار دهیم، به این سوال می‌رسیم که انواع دیگر کشش چطور بر رشد عضلانی و قدرت تأثیر می‌گذارد؟

تاثیر کشش آنتاگونیست بر حجم تمرین:

کشش آنتاگونیست به معنای کشش عضله‌ی مخالف عضله‌ای است که تمرین می‌دهید.به عنوان مثال در یک مطالعه دیده شد که افراد وقتی بین ست‌های حرکت قایقی نشسته که عضله‌ی اصلی آن زیر بغل یا لت هاست، عضلات سینه‌ی خود را تحت کشش قرار می‌دهند، تعداد تکرارهای بیشتری می‌توانند اجرا کنند که این به معنای افزایش حجم تمرین و احتمالاً رشد بیشتر می‌تواند باشد.

همچنین در مطالعه‌ی دیگری که افراد حرکت پارویی سیم کشش را می‌زدند، هنگام ایجاد کشش سینه‌ها بین هر ست، توانستند تعداد تکرارهای بیشتری را اجرا کنند.

و نهایتاً در مطالعه‌ی سوم که افراد حرکت جلو پا را انجام می‌دادند افراد با کشش عضلات همسترینگ (پشت پا) توانستند تعداد تکرارهای بیشتری را اجرا کنند.

نتیجه‌گیری ۴:

تأثیر کشش پویا بر حجم تمرین:

برخلاف کشش ایستا که شما در یک مدت زمانی به طور ثابت یک عضله را می‌کشید، در کشش پویا شما حرکت دارید به عنوان مثال حرکت لانژ را تا پایین با سرعت آهسته اجرا می‌کنید یا زانوهایتان را در حالت ایستاده با دست بالا می‌آورید و سپس می‌برید و بسیاری از فعالیت های کششی دیگر که شما در آن حرکت دارید.

در مورد تأثیر کشش پویا در عضله‌ی موافق ۴ تحقیق وجود دارد که ۲ تای آن‌ها نتیجه‌گیری می‌کند که کشش پویای عضله موافق ‌ بعد از حرکات پرس پا و پرس سینه هیچ تأثیری بر تعداد تکرارها یا حجم تمرین انجام شده ندارد.

اما دو تحقیق دیگر که توسط نصیری و همکاران که ایرانی نیز هستند از دانشگاه گیلان، انجام شده نشان می‌دهد تعداد تکرارها بعد از کشش پویا بین ست‌ها، افزایش پیدا می‌کند که می‌تواند یافته‌های جالبی باشد ولی با توجه به تناقضات با مطالعات قبلی، نمی‌توان به طور قطعی نتیجه‌گیری کرد و همچنان باید مطالعات بیشتری انجام شود.